Și pe baza acestor informații se brodează tot felul de programe mai mult sau mai puțin creative, care bineînțeles nu părăsesc incinta de 75/150 minute stabilită prin recomandările OMS.

Dar de ce a făcut Organizația Mondială a Sănătății aceste recomandări specifice și nu altele?

Hai să vedem:

OMS-ul atunci când face recomandări se bazează pe studiile realizate de națiunile membre. Și bineînțeles, cea mai “cu moț” națiune, cu cele mai numeroase și mai bune studii era, și probabil încă este, SUA.

Iar americanii, undeva în anii ‘60-’70 au înregistrat o incidență mare a bolilor de inimă. Și, capitaliști fiind, au încercat să găsească o soluție la problemă. Problema fiind că oamenii bolnavi de inimă nu muncesc la capacitate maximă, dacă muncesc, și prin urmare nu sunt suficient de productivi, iar o astfel de situație trebuie prevenită.

Cum SUA nu e Coreea de Nord și nu-și putea împușca pe loc cardiacii, s-au pus pe treabă și-au studiat problema.

Un tip, pe nume Cooper (ca testul Cooper, de care unii ați auzit), a scos o lucrare, numită „Aerobics”, unde a teoretizat principiile exercițiului aerob, așa cum l-a înțeles el pe atunci, ca un efort susținut, făcut la intensitate ridicată, în scop de prevenție.

Munca lui a fost preluată de Colegiul Medical de Medicină Sportivă american și de acolo au apărut recomandările către populație de a face antrenamente continue și viguroase.

Acu’ nu știu exact care a fost cauza, probabil unii le făceau atât de intens și atât de lungi încât își făceau și mai rău, sau poate că intensitatea antrenamentelor nu era pe placul americanilor, dar, pe la mijlocul anilor ‘90, apare o nouă evaluare care zice că beneficiile clinice (rețineți cuvântul “clinic”, că voi reveni la el) pot fi obținute și prin antrenament moderat, dacă-l faci undeva la 30 de minute zilnic, 5 zile pe săptămână.

Și așa s-a născut regula celor 150 de minute.

20 de ani fast forward, tot americanii scot un alt studiu, o meta-analiză a sute de alte studii, care ajunge la concluzia că aceleași beneficii clinice pot fi atinse atât cu 150 de minute de activitate moderată cât și cu 75 de minute de efort intens, distribuit și el dacă se poate pe cât mai multe zile din săptămână.

OMS-ul a dat copy-paste la cele două concluzii, în 2010, în Ghidul de recomandări generale privind activitatea fizică pentru sănătate, și în 2020 în Ghidul privind activitatea fizică și comportamentul sedentar. Sper că observați cum s-a modificat titlul celui din urmă: “sedentar”.

Subscribe now

Acum să revenim la „clinic”. Ca adjectiv cuvântul descrie o activitate făcută în relație cu pacienții. Adică cu oameni bolnavi. Cu alte cuvinte, când vorbim de beneficii clinice, înțelegem prin asta beneficii care ne îndepărtează de o boală.

Ce înseamnă asta? Că studiile de mai sus au măsurat cu cât anume scade riscul de deces raportat la cantitatea de efort fizic depus și au căutat care este doza minimă de efort fizic pentru a obține maximum de beneficii clinice.

Graficul de mai jos descrie relația dintre cele două variabile.

Pe axa Ox avem efortul fizic măsurat în MET-oră^*, iar pe axa Oy regăsim riscul de mortalitate din orice cauze, unde valoarea 1 este alocată arbitrar celor complet sedentari.

*1 MET-oră reprezintă 1 calorie per kilogram-corp consumată într-o oră. Într-o oră un kilogram din organismul nostru consumă 1 calorie pentru a ne permite să ne uităm pe geam și eventual să clipim. Pe măsură ce crește activitatea fizică crește și consumul de MET-oră.)

Ei, dacă ne uităm la grafic observăm că avem o scădere a riscului de mortalitate cu cca 20% doar cu o mică cantitate de energie utilizată pentru efort fizic săptămânal (echivalentul a cca 60 de minute de mers alert sau a 25 de minute de alergare ușoară).

Iar undeva în marja a două ore și jumătate până la cinci ore de activitate fizică moderată (prin asta OMS înțelege mers alert) reducem riscul de deces cu cca 30-40% față de un #couchpotato din cohorta noastră de vârstă.

După ce depășim aceste 300 de minute graficul se aplatizează puternic. De aici putem concluziona că activitatea fizică corelează cu aproximativ 40-45% din riscul de deces din orice cauze. Pentru diferența până la 100% trebuie să ne uităm probabil la genetică, dietă, mediul de viață și așa mai departe.

Leave a comment

Am văzut. Să și comentăm:

Cum spun și autorii studiilor nu există o doză fixă ce poate fi recomandată, ea pare a fi optimă din punct de vedere al beneficiilor clinice undeva între cele 150 și 300 de minute.

Și, dacă activitatea ta fizică depășește acest plafon, nicio problemă, riscul de deces scade în continuare. Doar câte puțin, dar scade.

Pun o paranteză aici, ca să nu plece cineva cu concluzia că 24 din 24 ore de activitate fizică pe zi sunt benefice, că omul mai are nevoie și de recuperare după activitatea fizică, prin urmare acul poate fi împins doar până la punctul în care se obține un echilibru între efort și capacitatea organismului de a asimila acel efort, nu mai departe.

Acum că am și vizualizat această relație, probabil e mai clar de unde au răsărit în media, social media și aiurea referința la cele 150 de minute de activitate fizică moderată (sau 75 de minute de intensitate).

De dragul discuției ar trebui să facem o corelație și între intensitatea activităților așa cum o înțelege OMS-ul:

Mers alert = activitate fizică moderată. Aici avem standardul celor 150 de minute minime/săptămână.

Mers = prag minim de activitate fizică. Ar fi echivalentul a 165 minute minime / săptămână.

Alergare ușoară (jogging) = activitate viguroasă. Aici avem acele 75 de minute echivalente variantei de mers alert.

Alergare alertă (la sau deasupra primului prag de lactat) = activitate înaltă. Ar echivala cu cca 60 de minute minim / săptămână.

Rezumând. Pentru beneficii clinice maximale este indicat să:

Mergi undeva între 2 ore 45 minute și 5 ore și jumătate / săptămână.

Mergi alert undeva între 2.5 ore și 5 ore / săptămână.

Alergi ușor undeva între 1 oră și 15 minute și 2 ore și jumătate / săptămână.

Alergi alert undeva între 1 și 2 ore / săptămână.

Iar asta îți va reduce riscul de deces cu aproximativ 30-40% față de ipoteza în care ți-ai petrece timpul exclusiv pe canapea.

Share Alin Atanasoaie

Dar să și criticăm:

Ce nu se ia totuși în calcul în aceste recomandări?

• În primul rând nu se ia în calcul sexul, vârsta și greutatea individului. Toate calculele sunt făcute pe o persoană standard, nici bărbat nici femeie, nici slabă nici obeză, de cca 70 de kg.

• Garantat o oră de alergare ușoară are un anume impact asupra unei femei de 30 de ani de 55-60 kg și cu totul alt impact (și nu tot timpul pozitiv) asupra unui bărbat de 120 kg în vârstă de 60 de ani.

• Nu se ia în calcul nici capacitatea fizică a indivizilor. O persoană bine antrenată aerob care se plimbă alert timp de 60 de minute nu obține aproape niciun stimul de adaptare din această activitate, pe când un couchpotato este mult mai câștigat dintr-o astfel de activitate.

• În al doilea rând mi se pare ciudată echivalența asta între 150 de minute moderate vs 75 de minute intense, pentru că știu că organismul răspunde în mod diferit și nu prin aceleași adaptări la diferențele de intensitate în efort. Dacă luăm spre exemplu în calcul doar biogeneza mitocondrială, aici cu cât creștem intensitatea efortului cu atât creștem și stimulul.

Și, deși OMS-ul are recomandări clare cu privire la antrenamentele de forță, minim de două ori pe săptămână, moderat intens, separat de activitatea aerobă, toată lumea, inclusiv sălile de fitness?!?!, se rezumă la a recomanda 150 de minute de mișcare moderată săptămânal, ca și cum acele antrenamente de forță ar fi incluse în această doză.

Și, cel mai important din punctul meu de vedere, viziunea este una pur „clinică”.

Aceste recomandări generale sunt pentru a-ți reduce riscurile de boală.

Ele nu spun nimic despre forma ta fizică, despre cum urci niște scări, despre cât de repede obosești atunci când ieși într-o drumeție de grup, despre câte plase poți căra în mână când te întorci pe jos de la hipermarket.

Nu-ți spun dacă îți poți ridica copilul sau nepotul în brațe și pentru cât timp.

Nu-ți spun dacă-ți poți muta singur/ă mobila prin casă.

Dacă ai nevoie să angajezi pe cineva să-ți tundă peluza sau dacă o poți face singur/ă.

Nu-ți spun nimic despre calitatea vieții tale de adult sănătos.

Nu-ți spun nimic despre „fitness”-ul tău.

Ne petrecem infinit mai mult timp în afara spitalelor decât în interiorul lor, iar recomandările privind prevenția afecțiunilor ale OMS preluate și popularizate pe nemestecate de către media, influenceri și chiar de către centrele de fitness ca și soluțiii de îmbunătățiire a condițiiei fizice nu ne învață despre cum ar trebui să ne comportăm ca adulți sănătoși.

Nu este vina OMS-ului că o politică de sănătate publică este preluată fără analiză și aruncată către noi drept un plan de pregătire fizică. Nu este nici pe departe așa ceva. Pentru a fi un adult sănătos și funcțional atât la 40, cât și la 60 sau la 80 de ani, e nevoie de mult mai mult decât recomandările OMS.

Mulțumesc pentru atenția cu care ai parcurs acest material.

Leave a comment

Dacă ne uităm la alergătorii de elită, în special cei pe distanțe medii și lungi, probabil că se explică: pe ăștia în mod clar bunica i-ar opri la masă ca să le mai bage pe gât o ciorbă și o porție de sarmale. Cu forța, dacă e nevoie.

Dacă însă luăm un average Joe (sau o average Ioana) de la linia de start a oricărui concurs de alergare și-i facem niscaiva măsurători antropometrice, lucrurile nu mai stau chiar așa: pe ici, pe colo, prin părțile esențiale găsim de obicei urmele excesului caloric.

Acu’ depinde probabil și de cercul tău de cunoscuți: dacă te învârți într-un loc în care toți sunt supraponderali, chiar și za average Joe alergătorul poate să apară ca un model dezirabil. Dar mă bag într-un loc în care nu vreau să intru, că iar or să-mi sară unii în cap că sunt prea pretențios.

Zic doar atât, înainte de a închide paranteza asta: oricât de incluzivi ne credem, o persoană este sau nu este normoponderală pe baza unor măsurători obiective și nu pe baza a ceea ce vedem noi ca fiind „normal” în jurul nostru. A sta în marja „normalului” cu greutatea e un obiectiv către care ar trebui să țintim cu toții, indiferent de nivelul personal de activitate fizică.

Leave a comment

Bun, revenind la oile alergării, există totuși o explicație pentru care practicanții de elită ai sporturilor de anduranță arată așa cum arată.

Nu mai știu dacă unii dintre voi își aduc aminte, dar recent am scris despre „The Healthy Survivor Bias” : în orice activitate sportivă, la vârful piramidei ajung doar cei care sunt dăruiți genetic pentru a face acea activitate.

Ei, Cel de sus, nu doar că ne-a lăsat mai frumoși sau mai urâți sau cu un VO2Max mai mic sau mai mare pe fiecare dintre noi, ne-a lăsat și cu un raport diferit de fibre musculare.

Unii „are” mai multe fibre musculare cu contracție lentă decât alții și sunt predispuși a utiliza mai eficient grăsimea corporală în efort, iar alții „are” mai multe fibre musculare cu contracție rapidă, care se bazează mai mult pe utilizarea glucozei pentru a genera energie. Iar ce „are” fiecare poate impacta, cel puțin într-o primă fază, obiectivul de la care am pornit: pierderea de greutate cu ajutorul alergării.

Care-i faza cu fibrele astea musculare cu contracție rapidă și lentă?

Că mușchii sunt alcătuiți din fascicule de fibre musculare cred că-și amintește toată lumea de la orele de Biologie. Ei, pare-se că aceste fibre musculare nu prea seamănă întotdeauna unele cu altele:

Unele sunt capabile de a se contracta cu foarte multă forță, dar obosesc destul de rapid (de aia le zice cu contracție „rapidă”, că obosesc rapid). Necesarul energetic pentru astfel de contracții este unul mare, iar sursa sa este procesul de glicoliză (despre care am discutat mai demultișor).

Altele nu sunt la fel de puternice, dar sunt mai rezistente la oboseală (obosesc mai... „lent” în contracții). Și pentru că nu au nevoie de o cantitate mare de energie pentru a-și face treaba, se bazează în mare măsură pe procese oxidative (fie oxidând mai departe în mitocondrii glucidele ce trec prin glicoliza amintită mai sus, fie oxidând, tot în mitocondrii, acizi grași).

Datorită faptului că sunt mai bine adaptate procesului oxidativ, conțin o cantitate mare de mioglobină (echivalentul hemoglobinei din sânge, responsabilă cu transportul oxigenului către mitocondrii) și au un aspect mai roșiatic. De aia le mai zicem și fibre musculare roșii.

Celelalte, cu contracție rapidă, sunt mult mai sărace în mitocondrii și, prin urmare, și în mioglobină, de unde un aspect mai lăptos și numele de fibre musculare albe.

Aceste fibre musculare nu sunt pur albe sau pur roșii: ele se află, dacă vreți, pe un continuum: într-o parte avem fibrele cu o concentrație mai mare de fibre oxidative (roșii), în capătul celălalt avem fibre glicolitice (albe) și între ele stă marea majoritate a fibrelor noastre musculare, cărora oamenii de știință, în netărmurita lor imaginație, le-au spus „fibre musculare mixte”: nici cal, nici măgar, undeva între.

Subscribe now

Ei bine, aici intervine partea interesantă: se pare că, în funcție de moștenirea noastră genetică, suntem mai predispuși a atinge fie o pondere mai mare de fibre musculare roșii, fie o pondere mai mare de fibre musculare albe.

Doar că aici vorbim de un potențial genetic care, pentru a se împlini, are nevoie de stimul. Fără stimul, organismul uman acționează ca un Hagi Tudose: face economii drastice la ceea ce costă energie pentru a fi păstrat în stare de funcționare.

Și cele mai costisitoare la factura de întreținere sunt fibrele cu contracție lentă / roșii, având o structură mult mai complexă decât a celor cu contracție rapidă.

Dacă nu sunt stimulate, își pierd din această capacitate oxidativă și migrează încet spre capătul mai „alb” al tarabei.

Ei, aici vine impactul pe care moștenirea noastră genetică îl are asupra obiectivului de a slăbi prin alergare.

În eforturile de anduranță rolul principal este jucat de fibrele musculare cu o bună capacitate oxidativă. Celelalte sunt bune pentru eforturi de câteva minute, maximum.

Dacă tu ești o persoană sedentară sau semi-sedentară, atunci majoritatea fibrelor tale musculare sunt, la momentul în care te decizi că e timpul să slăbești alergând, în zona albă a continuumului.

Dacă potențialul tău genetic e înclinat în mod natural spre zona roșie, adaptările vor veni rapid, după câteva alergări. Nu ai nevoie de o doză mare de stimuli ca organismul să răspundă și să înceapă modificarea acestor fibre mixte în fibre cu o bună capacitate de oxidare.

Share

Efectele? O dată că genul acesta de persoane intră „în formă” rapid. A doua oară, dacă și componenta cardiovasculară ajută (și de obicei ajută), și ritmul la care ele aleargă se iuțește la fel de repede. Iar a treia oară, se vede și pe cântar capacitatea lor de a oxida eficient grăsimea corporală. (Bineînțeles, dacă aportul caloric rămâne constant sau sub nivelul efortului).

Pentru ceilalți, cărora natura le-a oferit alte daruri, dar nu acestea de mai sus, drumul nu e la fel de direct: e nevoie de mult mai mult timp de expunere la stimul - adică de mult mai multe alergări pentru a modifica structura fibrelor musculare mixte. Iar efectele discutate mai sus apar mai greu.

Și mulți renunță, pentru că se descurajează prin comparația cu cei cărora lucrurile le ies mai repede și mai ușor. Ceea ce, cred eu, nu e varianta cea mai înțeleaptă.

Este drept că e nevoie de mai multă muncă pentru a atinge performanțele celor dintâi și e la fel de drept că poate procesul de a reduce greutatea corporală prin deficit caloric generat prin efort e mai dificil de susținut, dat fiind că răspunsul organismului diferă mult în funcție de resursele energetice consumate, fiind mai puternic atunci când săpăm în rezerva noastră de glicogen decât atunci când apelăm la grăsimea corporală.

Dar, fără supărare, dacă erai vreun Bolt sau Kipchoge, aflai asta din școala generală, nu trebuia să aștepți a patra sau a cincea decadă de viață.

La vârsta asta performanța e secundară obiectivelor de sănătate. Și cât timp tu progresezi comparativ cu versiunea ta de acum câteva luni sau de acum câțiva ani, de ce să te oprești?

Știi care este vestea bună?

Un studiu științific, făcut undeva în 2018, a pus în oglindă doi gemeni monozigoți al căror comportament timp de 30 de ani a fost complet diferit: unul participant activ la competiții de anduranță (alergări, triatlon) și celălalt couchpotato clasic.

Musculatura celui antrenat prezenta cu peste 50% mai multe fibre musculare cu contracție lentă comparativ cu cel sedentar. Mai sunt și alte beneficii pe care vă las să le studiați singurei citind studiul cu pricina.

Acest fapt corelează și cu alte studii ce afirmă că până la 45% din variația fibrelor musculare este explicată de moștenirea genetică, 40% fiind determinată de factorii de mediu (adică de ceea ce facem noi cu corpul nostru).

Spre deosebire de jocul „alba-neagra” cu care am pornit în titlu, sub fiecare efort fizic ar trebui să regăsești un premiu: toate e câștigătoare!

Mulțumesc pentru atenție și spor în antrenamente!

Bibliografie:

Bathgate, Katie, James Bagley, Edward Jo, et al. “Muscle Health and Performance in Monozygotic Twins with 30 Years of Discordant Exercise Habits.” European Journal of Applied Physiology 118 (October 2018): 2097–2011. https://doi.org/10.1007/s00421-018-3943-7.

Simoneau, Jean-Aimé, and Claude Bouchard. “Genetic Determinism of Fiber Type Proportion in Human Skeletal Muscle.” The FASEB Journal 9, no. 11 (1995): 1091–95. https://doi.org/10.1096/fasebj.9.11.7649409.

Astăzi schimbăm abordarea: începem direct cu sfârșitul, adică cu cei patru pași pe scurt. Iar argumentația o lăsăm mai la urmă.

1. Caută-ți o activitate fizică ce-ți produce (o minimă) plăcere.

2. Setează-ți obiective ușor de atins.

3. Fii consistent/ă. Premiază-te pentru consistență.

4. Cheamă un prieten!

O spun din start: mira-m-aș să-ți iasă din prima. Mie mi-a luat câțiva ani buni.

Dar și dacă nu-ți iese din prima, orice încercare pe care o vei face va fi un plus pentru organismul tău și un minus pentru timpul petrecut pe canapea. Deci nici pe departe nu poate fi un eșec. Ci un proces de învățare: înveți ceva despre tine, reajustezi planul, continui să încerci să-ți atingi obiectivele.

Dacă este ceva cu care pot asemăna procesul acesta, este parabola „Fiului risipitor”: chiar dacă ajungi târziu, masa (adică beneficiile activității fizice) se va așterne și pentru tine.

Dar ajunge. Să trecem la treabă:

Caută-ți o activitate fizică ce-ți produce (o minimă) plăcere.

Sunt 200% sigur că, cel puțin într-un domeniu, exceptând cel profesional, ești mai bun/ă decât ceilalți din jurul tău. Poate că faci cele mai bune prăjituri, poate că bați cele mai multe cuie pe minut, ai cea mai faină colecție de timbre (chiar! mai colecționează cineva timbre?!), dar undeva excelezi.

Iar aceasta se întâmplă nu întotdeauna pentru că ai talent la acel „ceva”, ci pur și simplu pentru că o faci din plăcere și cu plăcere.

Da, ești conștient/ă că ai nevoie de mișcare, probabil ai și încercat și renunțat de câteva ori, dar oare ai încercat ceva ce ți-ai dorit tu sau te-ai dus acolo unde îți erau prietenii ori unde era la îndemână ori pentru că X a avut succes și te așteptai să ai și tu?

Nu merge așa!

Când închizi ochii și te închipui făcând o activitate fizică, ea ar trebui să-ți aducă un oarecare zâmbet pe buze. Te „vezi” făcând asta. Nu „trebuie” să o faci. Înțelegi diferența?

Poate închizi ochii și nu „vezi” nimic. Este posibil să fi avut o relație traumatizantă cu activitatea fizică, vreun profesor care te punea să faci numai sporturi la care nu te pricepeai, colegi care râdeau de tine...

Sapă mai adânc. Nu există copil care să fi stat toată copilăria lui pe canapea. Undeva, cândva, ai fost activ și te-ai bucurat de asta, într-un fel sau altul.

Caută acel sport, orice sport, care îți aduce o mică dorință, o motivație.

Setează-ți obiective ușor de atins.

Zilele trecute, un amic manager la o firmă măricică din Suceava îmi povestea cum le-a adresat o provocare subalternilor din biroul pe care îl păstorește, toți trecuți de 40, pentru a-i motiva să devină „activi”: oferea o primă de 1.000 de lei celor ce ar fi reușit să alerge până la începutul verii 5 km în 25 de minute și 500 de lei celor ce ar fi alergat aceeași distanță în 30 de minute.

Și îl întreb:

„Și câți s-au prins la provocarea ta?”

„Păi, eu și încă un coleg din toată clădirea.”

„Și colegul în cât timp aleargă 5 km acum?”

„Păi, cam în 40 de minute.”

I-am spus că până în vară o să rămână singur, el și provocarea lui. I-am recomandat să schimbe termenii provocării și să ofere 1.000 de lei oricui aleargă 10 km, indiferent de timp, și 500 de lei oricui aleargă 5 km, tot indiferent de timp, atâta timp cât îi aleargă pe picioare, pe coate sau pe fund.

Nu știu la ce decizie a ajuns, n-a mai sunat înapoi.

Nu poți să iei pe cineva de pe canapea și să-l faci „sportiv” în 3 luni.

Nici în 6 luni și probabil nici într-un an.

Cu atât mai mult nu se va întampla dacă îi ceri persoanei respective să facă lucruri care i se par imposibile.

Prin urmare, indiferent ce tip de mișcare ți-ai ales, ai grijă ca săptămânal să îți propui ceva în plus față de săptămâna trecută, dar întotdeauna să fie și realizabil.

În felul acesta, motivația va rămâne constantă și îți vei asigura și plăcerea de a bifa succese într-un domeniu în care până acum știi că ți-a fost greu.

Fii consistent/ă. Și premiază-te pentru asta.

Dacă sedentarismul cere consistență și rutină, și anume consistența și obiceiul de a nu face nimic, la fel o face și mișcarea.

Trebuie să-ți creezi o rutină în a te mișca. Să-i faci loc acelei rutine în programul tău, în dauna a altceva. Să te ții de ea. Să nu renunți, cum probabil ai renunțat ultima dată.

La fel cum nu are sens să-ți fixezi obiective nerealizabile, nici programul tău legat de mișcare nu trebuie să fie prea îndrăzneț: pleacă de la 20-30 de minute. De 3 ori pe săptămână.

30 de minute sunt mai ușor de „furat” din program comparativ cu o oră. Iar dacă o faci de 3 ori pe săptămână, te va ajuta să-ți creezi un ritm. Să te înveți să faci loc schimbării în viața ta.

Dacă ți-ai seta, să zicem, doar o zi pe săptămână și o pierzi, nu o vei recupera, însă așa, dacă cumva nu reușești o dată, mai ai încă două șanse în acea săptămână. Este tot un plus.

Și, da! Premiază-te. Nu sunt sigur că vei simți plăcerea mișcării chiar din primele săptămâni. La un moment dat, dacă îți păstrezi consistența și corpul se va învăța din nou cu ceea ce îi este natural să facă, va veni și acea plăcere. Dar până atunci este important să asociezi mișcarea cu plăcerea.

Bineînțeles, nu mă aștept să te premiezi cu câte 1.000 de calorii în plus sau cu 3 beri și 12 mici cu muștar. Ar fi absurd. Dar un baton mic, mic de ciocolată sau fructul tău preferat sau, de ce nu, să amâni filmul de pe Netflix la care te uiți în fiecare seară până după efort, toate sunt premii. Și la început ajută.

Când mișcarea îți va produce plăcere, și o va face dacă te ții de ea, vei vedea că nu vei mai avea nevoie de premii ca să o faci.

Cheamă un prieten!

Nu-ți fie rușine să ceri ajutorul cuiva care să-ți țină de urât. Unde-s doi, puterea crește. Mai ales în zilele fără chef, că vor fi și de acelea.

Faceți un troc: tu mă ajuți și mă motivezi aici, eu te ajut în altă parte unde tu ai nevoie de mine.

Două mențiuni aici:

Nu te băga în sportul pe care prietenul tău / prietena ta îl practică de foarte mult timp. Vei fi întotdeauna veriga slabă și aceasta te va afecta psihic la un moment dat. Atrage tu pe cineva acolo unde îți dorești să fii și nu te duce acolo unde vor alții să fii.

Și păstrează în minte faptul că obiectivele tale nu sunt neapărat legate de obiectivele prietenilor tăi. Este important să nu ajungi să confunzi mijlocul (socializarea) cu scopul (mișcarea). Cei care fac această confuzie, și știu destui, nu sunt capabili să își păstreze motivația de a continua atunci când cei din jurul lor renunță. Pentru că nu își doreau mișcare, ci își doreau, înainte de toate, socializare.

Iar dacă unii renunță, nu-i nimic, fiecare are propriile sale priorități. Apelează la altcineva sau fă-ți alți prieteni!

Cam acestea cred că sunt ingredientele esențiale:

• să-ți placă,

• să vezi că progresezi,

• să devină o rutină și

• să ai parte de suportul celor din jur.

Mulțumesc.

Dacă mi-a scăpat ceva, te rog să scrii în comentarii și voi edita articolul cu mare plăcere.

Și nu uita:

Orice mișcare este mai bună decât nicio mișcare!

P.S.

Am fost #couchpotato mult timp, dar aceasta este o altă poveste.

It’s #couchpotatoday

Eu sincer nu cred că toți oamenii ăștia or fi așa cum i-am descris mai sus și că lumea se împarte între ăia buni, care se mișcă, și ăia răi, care stau pe canapea. În populația de sedentari găsești cam aceleași caractere, opinii, obiceiuri și apucături ca în cea de nesedentari, și aceleași niveluri de inteligență, cred eu.

Unii s-ar putea să fie ignoranți. Dar nu toți.

Alții s-ar putea să fie încăpățânați. Dar nu toți.

Iar câțiva s-ar putea să mi-l arate pe Warren Buffett, care are 95 de ani și e chintesența sedentarismului, dar și un avid consumator de junk food. Sau pe Donald Trump, 79, care are un comportament asemănător.

Da, modul în care genele lui mămica și ale lui tăticu s-au combinat în tine s-ar putea să-ți ofere o protecție în fața efectelor sedentarismului, mai ales dacă mămica și tăticu au trăit sau mai trăiesc încă sănătoși și veseli pe la un 80+ sau mai bine.

Dar nu-i garantat și pentru tine. Îți oferă doar șanse statistice ceva mai mari să le urmezi exemplul. La fel cum nu-i garantat că, dacă ai tăi s-au prăpădit repede sau sunt un magnet pentru boli, ți se va întâmpla și ție. Dar probabilitatea să ți se întâmple este totuși un pic mai mare.

Ce se vede însă din avion e că, la nivel statistic (deci nu individual, da?!), sedentarii sunt mai predispuși să li se întâmple niște lucruri negative, prin comparație cu cei activi.

Ce semnificație dai tu acestor informații și ce ai de gând să faci cu ele este treaba ta.

Săptămâna trecută am povestit la #couchpotatoday despre sarcopenie și efectele sale. Articolul e încă pe Substack, nu l-am șters.

Am luat niște mușchi. Facem un pe grătar?

Mușchii scheletici nu sunt doar un „motoraș” pe care-l utilizezi când mergi, când te așezi sau te ridici de pe WC sau când duci lingura la gură. Și nici „brandul” pe care-l scoți de sub mâneca tricoului să-l arați fetelor, ca să vadă cât de sexy ești. Cu asta se pare că rămânem noi după ce uităm toate lecțiile de anatomie învățate în școală.

Mai au și alte roluri, iar unul dintre ele, extrem de important, ține de reglarea metabolică. Sunt, dacă vrei, un fel de “amortizor”, o pernă de aer pentru energia pe care uneori (prea des în vremea noastră) ajungem să o băgăm pe gură în exces.

Să-ți dau un exemplu concret: nu-i așa că după ce mănânci „ceva dulce” constați că ești mai energizat(ă) nu doar la nivel mental, ci și fizic: se diminuează oboseala, îți vine cheful de muncă, ce-ți propui aici e mai ușor — într-un cuvânt devii mai activ, din toate punctele de vedere.

Ce se întâmplă de fapt?

Ledul verde.

Creierul nostru (și nu numai) se hrănește, în condiții normale, cu zahăr (glucide). Organismul nostru este construit în așa fel încât să poată asigura permanent creierului un aport constant de zahăr pe întreg parcursul zilei, datorită depozitelor pe care le face în ficat.

Când nivelul de zahăr din sânge scade sub limitele acceptabile, se aprinde un led verde în pancreas care comandă ficatului să elibereze mai mult zahăr în sânge. E o treabă foarte bine reglată la un organism sănătos care se repetă într-o buclă continuă: scade zahărul, se aprinde ledul verde, ficatul scoate zahăr din cămară, crește zahărul, se stinge ledul verde.

Dacă ești o persoană sănătoasă, acest ciclu poate funcționa fără probleme chiar și 12 ore și mai bine. Și cum un om, în general, ia măcar două mese pe zi, trei dacă e ordonat, cu care va pune înapoi în cămara ficatului zahărul scos, echilibrul acesta nu e perturbat.

Ledul rosu.

Când mănânci ceva „dulce”, lucrurile se întâmplă un pic altfel: corpul este inundat de o cantitate mare de glucide.

Atenție mare, glucide sau zaharuri înseamnă nu doar miere, zahăr, prăjituri, ci și pâinea, cartofii, orezul, fructele și chiar sucul sau berea cu care îți asezonezi masa.

Ficatul va încerca să stocheze rapid această cantitate de glucide, dar capacitatea sa de a băga zahărul în cămară e depășită, de obicei, de cantitatea de zahăr pe care noi o introducem în organism la o masă.

Și atunci rămâne mai mult zahăr în sânge. Care, poate știi, e un pic periculos. Nimeni nu vrea niveluri mari de glicemie în sânge, nici tu, nici doctorul și nici organismul tău.

Ei, în acel moment, mai toate celulele tale trec pe consum de glucoză, ca să reducă rapid nivelul glicemiei: creierul consumă mai multă (de aici și acea energie mentală pe care o simți), inima, restul țesuturilor și organelor.

Dar cea mai mare capacitate de consum o au mușchii scheletici.

De ce? Nimic mai simplu: pentru că, în medie, ei au, la un adult sănătos, cea mai mare pondere în greutatea totală a corpului.

Uite: la o femeie media e undeva la 28-35%. La un bărbat 38-45%. Și cifrele sunt pentru oameni normali, pentru că la sportivii de performanță ponderea asta sare de 50%.

Ei, și dacă înfuleci ceva extra, având o masă musculară normală, mușchii vor reuși preluarea a suficient zahăr din sânge cât să-l aducă la normal. O parte îl vor stoca și ei în propriile lor depozite, iar o altă parte, excesul, vor încerca să îl utilizeze cât mai repede.

Uite de ce simți tu că n-ai chef de somn la o oră după masă și că-ți „recapeti puterile”. Pentru că organismul tău îți transmite, prin diverse mecanisme, faptul că are energie în exces de care vrea să se debaraseze rapid. Și te pune la muncă.

Dar dacă nu mai ai suficientă masă musculară? Sau dacă decizi că nu ai chef să faci niciun fel de mișcare fizică în acel moment pentru că “ai treabă multă la birou”? Ce se întâmplă?

Păi, dacă nu faci mișcare fizică, înseamnă că nu vei „arde” ceea ce ai consumat. Iar combustibilul ăla în exces trebuie stocat undeva. Și el va fi transformat din zahăr în grăsimi, pentru că organismul nu poate depozita prea mult zahăr, dar poate stoca o cantitate mult mai mare de trigliceride in adipocite. Așa am fost noiconstruiți din lutul primordial, la facerea lumii. Cu un scop, dar nu-i momentul să-l explicăm azi.

Dacă masa musculară e mai redusă, se va întâmpla cam același lucru, doar că masa de țesut adipos va crește un pic mai repede, pentru că, fiind mai puțină masă musculară, atunci și depozitele unde se poate stoca zahărul în mușchi sunt mai mici și atunci procentul de zahăr transformat în grăsime crește.

Ei, ca tot procesul ăsta să se întâmple e nevoie de un alt mecanism, care e asemănător cu primul, doar că în sens invers: crește nivelul de zahăr din sânge, se aprinde un led roșu în pancreas, în organism crește nivelul de energie disponibilă; dacă ea nu e consumată, ficatul și țesuturile adipoase adună zahărul din sânge și îl transformă în grăsimi, iar ledul roșu se stinge.

Mecanismul se repetă de fiecare dată când glicemia din sânge depășește cotele de avarie.

Ar fi fain dacă grăsimea asta s-ar aduna doar pe fund și pe sub piele, iar noi ar trebui să ne cumpărăm haine cu un număr mai mare o dată la ceva timp. Poate ar fi ceva deranj de ordin estetic, poate din punctul de vedere al nivelului nostru de atractivitate sexuală, dar din punctul de vedere al sănătății n-ar fi nicio problemă dacă lucrurile ar rămâne la acest nivel.

System cannot open the file because the file is corrupted

Dar, de obicei, nu rămân acolo. Pentru că mecanismul ăsta, de obicei, începe să dea rateuri. De ce?

În primul rând, s-ar putea ca depozitele noastre de grăsime să se umple. La unii dintre noi se umplu mai repede, la alții mult mai greu. Voi reveni la asta spre final.

Dar când se umplu, grăsimea aia nu mai are unde fi stocată în mod sigur, iar organismul începe s-o pună nu doar în cămară, ci pe unde poate și el. Începe din bucătărie și apoi umple toată casa.

Bucătăria e ficatul. Când ficatul se umple de grăsime (ai auzit poate de „ficat gras” sau de „steatoză hepatică”?), el începe să își ia nasul la purtare: cumva parcă își pune ochelari de-ăia de purta Macron la Davos și nu mai vede prea bine ledul roșu al pancreasului, caruia, apropo, îi zice „insulină”.

Și atunci pancreasul trebuie să mărească puterea ledului, ca să fie vizibil de sub ochelari, adică va ajunge să crească secreția de insulină.

Și iar va crește producția de grăsime, dar ea se va stoca, probabil de acum în jurul organelor, pentru că în altă parte nu prea mai e loc și, după un timp, ficatul își va cumpăra o pereche de ochelari mai tari decât ai lui Macron și iar pancreasul o să crească puterea ledului.

Și tot așa, atâta timp cât tu nu conștientizezi problema și nu faci ceva în privința ei. Acest mecanism descrie, la un nivel foarte anecdotic, apariția rezistenței la insulină.

Adică poarta de intrare spre Cabinetul de Diabet, Nutriție și Boli Metabolice. Dar nu e singurul efect posibil. Mai pot fi și alte uși pe care le putem deschide…

Acum înțelegi de ce e importantă păstrarea masei musculare? Și efortul fizic?

Și înțelegi de ce aceste boli metabolice nu apar decât începând undeva pe la 50+, când masa musculară s-a redus substanțial încât să nu mai poată regla corect mecanismele pe care ți le-am descris?

Și faci poate legătura dintre creșterea nivelului de sedentarism la tineri cu scăderea pragului de vârstă de la care este semnalată apariția diabetului de tip II?

Eu sper că da, pentru că sunt sigur că ești o persoană inteligentă.

Bineînțeles, ce am descris nu se întâmplă tuturor, dar se întâmplă multora ce nu beneficiază de acea protecție ereditară de care am pomenit.

Mulțumesc frumos pentru răbdarea cu care ai citit aceste rânduri. Și nu uita: „Orice mișcare e mai bună decât nicio mișcare!”

P.S.

Am promis că voi reveni la „dimensiunea cămării” în care fiecare putem depozita grăsime:

La unii, cămara asta este foarte mare, e aproape nelimitată. Acei oameni vor ajunge supraponderali, dar vor rămâne clinic sănătoși. Da, există și acest tip de obezitate, „sănătoasă”.

Dar la unii cămara este aproape inexistentă, și ei sunt, de obicei, cei mai în pericol, pentru că în cazul lor acest proces de formare a grăsimii viscerale se desfășoară pe nesimțite; oamenii se văd slabi, nu simt motive să caute vreun cabinet medical sau să-și facă vreo analiză și, pentru ei, diagnosticele vin, de obicei, ca o lovitură de ciocan: „Păi eu sunt slab(ă), de ce eu?!”. Îmi pare rău, dar slab nu înseamnă întotdeauna neapărat și sănătos din punct de vedere metabolic.

Ironia e că inclusiv băbuța simte același lucru: veșnicia s-a născut coborând pe scara autobuzului.

Și, ca orice fenomen infinit, „veșnicia” aceasta numită bătrânețe este multifațetată. Totul se degradează în timp: de la legăturile neuronale la pielea de începe sa curgă de pe tine. Și parcă nici sfincterele nu mai funcționează ca pe vremuri.

Dar eu nu-s nici neurolog, nici dermatolog și nici sfincterolog. Treaba mea e cu mișcarea. Și una dintre principalele cauze pentru care stai mult în spatele celor în vârstă pe scara autobuzului constă în degradarea sistemului lor muscular.

Sarcowhat?!

Procesul, cum am amintit în treacăt săptămâna trecută, debutează undeva după ce împlinim vârsta de 30 de ani. La acel moment e o chestie foarte subtilă.

Nu ai cum să o sesizezi cu ochiul liber pentru că pierderea masei și forței musculare este, pe de o parte, destul de redusă (3-8% în primii 10 ani) și, pe de altă parte, se petrece pe un fond destul de consistent de masă și forță musculară.

Oricâte scutiri ai băgat la orele de sport, să știi că natura ți-a dat destule fibre musculare pentru a-ți îndeplini majoritatea funcțiilor fără mari probleme. Deci nu vei băga de seamă. Cu atât mai mult dacă în copilărie și în tinerețe ai fost o persoană activă.

Prin urmare, dacă nu auzi prin altă parte de fenomen, nici nu știi că ți se întâmplă.

Să fie clar: cu toții îmbătrânim și cu toții ne pierdem masa și forța musculară în timp, indiferent de nivelul nostru de activitate fizică prezent sau anterior.
Dar dacă în cazul unora discutăm despre un proces fiziologic normal și-i spunem fancy senescență musculară (am cautat pe Google termenul ha ha), în alte situații discutăm despre un proces patologic ce poartă numele de sarcopenie.
Sarcowhat ăsta înseamnă pierderi de masă și de forță musculară mult peste media statistică și are ca efect insuficiența musculară. E o boală.

Și când a terminat cu tine, s-a dus pe apa sâmbetei capacitatea ta de a funcționa autonom.

When the shit hits the fan

Revenind: până pe la 50 de ani poți pierde undeva între 5 și 15% din masa musculară. Și, surpriză, ea va fi înlocuită aproape automat de grăsime.

Pe măsură ce-ți scade masa musculară, îți scade și rata metabolică de repaus, pentru că mușchii sunt mari „arzători” de calorii pentru a se autoîntreține. Dar tu nu-ți schimbi obiceiurile alimentare în același ritm. Deci intri pe nesimtite într-un excedent caloric. Aduni grăsime. Q.E.D.
Și cum spuneam, la început acest proces nu e nici măcar sesizabil.

Bonus: You become what you hate

În momentul în care ai trecut de 50, indiferent că ești bărbat sau femeie, secrețiile de testosteron sau estrogen se reduc simțitor și impactează puternic capacitatea corpului de a-și regenera masa musculară. Iar asta se adaugă stilului tău de viață.
Mai ales dacă nu stimulezi în vreun fel aceast proces de regenerare.
Iar statistica ne arată că majoritatea celor de 50+ sunt persoane sedentare.

Lucrurile se complică inclusiv la nivel metabolic: pierderea masei musculaturii scheletice combinată cu creșterea stratului adipos ridică puternic probabilitatea de a „pescui” o pleiadă frumușică de patologii cronice. Și crede-mă, supraponderabilitatea e cea mai „drăguță” dintre ele.

Ce părea ușor la 40 începe să devină greu, iar ce era ușor la 30 începe să pară deja imposibil.
Iar pe la 70+, poate si mai repede daca ai fost #couchpotato incă din adolescentă, devii personajul de pe scara autobuzului.

Aici e partea in care iți dau palme

Procesul nu poate fi decât încetinit, nu stopat.

Și îmi pare rău să te dezamăgesc: scuza cu „Ah, bătrânețile” nu mai ține.

Dacă ajungi prin cabinetul cuiva și îți spune că „stilul de viață” te-a adus acolo unde ești, nu poți să-i comentezi că n-ai știut ce te așteaptă.

Ai beneficiat de informație pe toate gardurile și pe toate ecranele.

Și dacă ești bărbat și mi-o servești pe aceea cu „Mă lasă rece! Eu o să mor din picioare”, te rog să-mi dai și mie numărul Tipului de Sus cu care ai fir direct, poate-mi aranjez și eu niște treburi cu El.

Aici e partea in care iți dau mâna sa te ridici

Soluții sunt. Mișcarea e una dintre ele.

Pentru a-ți menține cât mai mult masa musculară ai nevoie de un tip special de mișcare. Simplele activități, ca mersul sau alte activități ușoare, nu sunt neapărat suficiente.

Nu e neapărat simplu.

Nici rapid.

Nici tot timpul confortabil.

Nici bătrânețea nu e simplă, nici rapidă și este atât de confortabilă pe cât ți-o pregătești.

Dar cea mai simplă dintre soluții este să nu mai amâni să schimbi ceea ce știi că trebuie schimbat.

Pentru că amânând nu faci decât să trăiești pe credit.

Până când ajungi pe scara autobuzului. Dacă vei fi în stare să te plimbi cu autobuzul.

Iar aici te motivez maxim, dar e posibil ca tu sa fi renunțat la a citi de mult

Schimbă de mâine ceva. Orice. Fă un efort mic, sustenabil. Apoi fii consistent(ă) în acel efort. Și când poți, mai faci un nou efort mic și sustenabil.

Nimeni nu se așteaptă de la tine ca, direct de pe canapea, să ajungi campion(ă) la sala de fitness din cartier. Nici tu nu trebuie să-ți propui obiective din astea amețitoare.

Uite:

N-ai mai făcut pe jos câțiva kilometri de pe vremea studenției? Du-te la muncă pe jos.

Sau măcar până la supermarket. Sau măcar renunță la lift.

N-ai mai ridicat greutăți de acum 10-15 ani, când copilul tău îți era până la genunchi? Când te duci la supermarket pe jos, umple și tu sacoșele alea și du-le acasă pe jos.

Sau măcar urcă scările cu ele, dacă încă ți-e prea greu să vii de la supermarket.

Pași mici. Obiective realizabile. Satisfacția atingerii lor.

Apoi te speli pe mâini și repeți povestea. Cu alți pași mici.

Nu uita: ORICE mișcare este mai bună decât NICIO mișcare!

Am tot povestit și voi tot repeta până vă veți plictisi că al nostru corp nu distinge între tipurile de stres (stres bun, stres rău, stres fizic, stres psihic etc.) și că, indiferent de sursa stresului, el a dezvoltat un singur mecanism de răspuns.

Acest mecanism de răspuns nu a apărut azi sau acum o sută de ani și nici acum 2000 de ani. Ci este rodul unor modificări evolutive pe care unii le duc până spre acum 500 de milioane de ani (prin prezența axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale la niște pești uitați de lume), iar alții au găsit molecule asemănătoare cu cele umane și la nevertebrate. Asta ca să înțelegeți de unde poza cu gândacul de Colorado care iese cu sacoșa plină de la Kaufland.

Acest mecanism a fost construit pentru situațiile în care viața sau integritatea fizică a individului respectiv era pusă în pericol, fie că era vorba de prădători, de lupte între clanuri sau de orice alt tip de amenințări.

Dar există o constantă pe care trebuie să o reții: aceste amenințări, pe vremea când mecanismul a fost conceput și eficientizat, erau amenințări FIZICE care necesitau răspunsuri rapide, automate. La ora la care sistemul de răspuns la stres a fost dezvoltat, creierul strămoșului nostru comun probabil nu era mai mare decât o nucă.

Sistemul e simplu: se bazează pe cel mai eficient combustibil pe care îl putem utiliza rapid și din abundență la nevoie. Zahărul.

Stocăm „zahăr” sub formă de glicogen în mușchi, pentru a genera în caz de pericol o reacție musculară rapidă, intensă și puternică, indiferent dacă ne hotărâm să ne dăm cu măciuca în cap pentru dreptul de a impregna o femeie sau dacă o luăm la sănătoasa pentru a scăpa cu viață din calea unui prădător mai puternic.

Deci: Pericol => Stres => Eliberare Zahăr => Răspuns fizic

Stocăm glicogen și în ficat pentru a ne hrăni creierul în astfel de situații. Pentru că, așa cum bine zice proverbul „Unde nu-i cap, vai de picioare”: toată activitatea aia fizică pe care o prestezi în caz de pericol are nevoie de o coordonare pe măsură și asta o face creierul. Cum evoluția noastră o demonstrează: pe termen lung câștigă cel mai deștept, nu neapărat cel mai puternic.

Prin urmare: Pericol => Stres => Eliberare Zahăr => Răspuns fizic adecvat.

Iar aceste depozite sunt păzite cu mare, mare cerbicie; imediat ce nivelul lor scade, se declanșează un întreg proces hormonal și enzimatic pentru a le umple la loc. De ce? Pentru că organismul nu vrea să fie prins cu chiloții în vine de următorul prădător, de următoarea furtună sau, poate, de următorul cutremur. Și pentru că aceste rezerve sunt foarte limitate comparativ cu combustibilul nostru de referință obișnuit: grăsimile.

Reluăm: Pericol => Stres => Eliberare Zahăr => Răspuns fizic adecvat => Îndepărtare pericol => Refacere depozite glicogen => Senzația de foame => Mâncare.

Acum înțelegeți de ce masculul alfa este primul care se înfruptă din prada sa la animale? (Închid paranteza)

Și ce legătură are asta cu mine, ai să întrebi? Pe mine nu mă mai fugărește niciun prădător și noi nu ne mai dăm cu măciuca în cap unul altuia de mult. Eu mă stresez la birou, când mă enervez pe partener, când mă cert cu copiii sau când rămân fără job. Ce tot o dai cu măciuca, e fumată povestea de mult!

Corect, dar dă-mi voie să-ți repet secretul de mai sus, știut de toată lumea: creierul tău NU DISTINGE între pericolul fizic și cel psihic. Pentru creierul tău, orice activitate care produce stres generează acel răspuns descris mai sus: se pompează glucoză în creier, se pornește arderea glicogenului în mușchi, se induce senzația de foame pentru a preîntâmpina viitorul potențial pericol.

De ce? Simplu: pentru că acest mecanism de supraviețuire s-a construit în milioane de ani, ori tu ai „job” la birou de vreo sută de ani maximum. O picătură într-un ocean. Poate că, peste câteva zeci, sute de mii de ani petrecuți „la birou” – asta dacă nu reușim să ne dăm cu tesla într-un anume loc sensibil singuri mai rapid – organismul tău va răspunde altfel când te cerți cu șeful. Până atunci, asta avem, cu asta defilăm.

Dar tu nu te mai lupți cu ursul care a venit să-ți mănânce oile. Nici nu-ți mai dai reciproc cu măciuca în cap cu vecinul de la o tufă de zmeură sălbatică. Nici nu mai fugi 400 m garduri prin savană că te fugărește o gașcă de lei și nici nu mai este nevoie să omori mistrețul în luptă dreaptă la vânătoare.

Tu stai pe cur, la birou. Toată energia pe care o extragi din mâncare pentru a face față „pericolului” pe care îl percepe organismul tău, el n-o mai poate consuma. Iar în ziua de azi nu mai suntem nevoiți nici măcar să ne muncim mâncarea – fie vânând-o sau cultivând-o. O luăm de pe raftul de la Kaufland (vezi imaginea aia simpatică...).

Și când energia nu se consumă, ea se depozitează. Nu trebuie să-ți mai spun eu unde, fix în locul ăla cu care nu mai încapi pe ușă sau printre scaune. Mai grav când este grăsime viscerală, dar aia e altă poveste, ți-o va explica medicul odată cu alte concepte gen „sindrom metabolic”, „diabet de tip 2” și altele asemenea.

Din nou: Pericol => Stres => Eliberare Zahăr => LIPSA RASPUNS FIZIC => Depozite glicogen pline => Senzația de foame => Mâncare => Depozitare mâncare sub forma grăsimii.

Ne-am născut și definit ca oameni într-o lume în care accesul la mâncare era extrem de limitat și șansele noastre de supraviețuire ca indivizi erau foarte reduse. Astăzi trăim într-o lume în care există exces de mâncare și în care, cu excepția războaielor sau a altor catastrofe majore, nu suntem în pericol.

Dar corpul nostru nu se schimbă la fel de repede așa cum schimbăm noi lumea din jurul nostru.

Și atunci alternativa este să îi oferim artificial ceea ce făcea el în mod natural acum mii și zeci de mii de ani: mișcare.

Pentru că altfel consecințele le cunoști. Și nu se rezumă doar la faptul că nu te mai încap pantalonii sau fusta.

P.S. Textul nu are pretenția de a explica exhaustiv sau de a prezenta soluții pentru o situație mult mai complexă decât poate ea fi descrisă în câteva sute de cuvinte. Trebuie privit ca ceea ce este: un articol de conștientizare a rolului pe care mișcarea trebuie să-l aibă în viața noastră.

În interiorul comunității științifice de limbă engleză, sedentarii sunt deseori numiți – bineînțeles, nu direct, că acolo se dă dovadă de corectitudine, de etică și de bune maniere – „couch potatoes”.

Adică barabule de canapea. (Cine nu știe ce-i o barabulă să treacă prin Bucovina și află).

Știm cu toții ce reprezintă sedentarismul, ce impact are asupra sănătății noastre comparativ cu activitatea fizică și n-o să vântur pe aici adevăruri atât de des spuse, încât au devenit clișee nebăgate (aproape) de nimeni în seamă.

***

Și, personal, cred că nimeni nu se înscrie pe acest traseu în mod conștient și că-și dorește să fie acolo. Că unii ajung acolo din ignoranță crasă, da, probabil. Că alții fac alegeri proaste peste alegeri proaste, bineînțeles.

Personal, cred că majoritatea „couch potatoes” ajung „couch potatoes” printr-o acumulare de mici obiceiuri nocive care, luate separat, nu înseamnă mare lucru, dar care, puse împreună, construiesc un cerc vicios pe care majoritatea celor intrați îl conștientizează prea târziu și din care este tot mai dificil de ieșit pe măsură ce înaintează în vârstă; pentru că, nu-i așa, suntem suma propriilor tabieturi care, uneori, ajung să ne controleze viața, indiferent de câtă voință punem în balanță pentru a ne scutura de ele.

***

Și, probabil prinși în această pânză a lui Shelob, marea majoritate renunță prea timpuriu la luptă și își creează mecanisme de coping mai mult sau mai puțin funcționale pentru a putea supraviețui situației.

Dar nimeni, cred, nimeni cu scaun la cap nu zice: „Da, vreau să-mi tai ani din viață! Da, vreau să-mi reduc drastic calitatea ei! Da, vreau să mă abonez la toți medicii din oraș și să-mi cheltuiesc la bătrânețe agoniseala în cabinetele lor!”.

Repet. Aceasta este părerea mea. Dacă cineva care citește are o altă opinie, o poate exprima liber în comentarii, atâta timp cât păstrăm un limbaj decent.

***

Hai să ne uităm la „adultul tipic” aflat la vârsta de 40-50 de ani, fereastra critică în care stilul de viață pe care îl ai îți determină traiectoria procesului de îmbătrânire și calitatea următorilor 40-50 de ani pe care îi ai de trăit.

Da, încă 40-50 de ani, cred eu, pentru că medicina la ora aceasta a ajuns la punctul în care ne poate susține până la asemenea cifre.

Deci problema nu se mai pune în termeni de CÂT trăiești. Adevărata problemă este CUM vei trăi acești (încă) 40-50 de ani.

***

Hai sa vedem daca te recunosti:

Cariera la apogeu: Ești la maximumul tău de competență și productivitate. Asta vine la pachet, în medie, cu 8-10 ore petrecute la locul de muncă, în marea noastră majoritate pe scaun, la birou sau, foarte probabil, la volan.

Copiii: Sunt deja mari, dar încă dependenți financiar și, mai rău, și emoțional.

Părinții: Sunt la vârsta la care afecțiunile cronice încep să-i incapaciteze, iar tu și partenerul/a ta sunteți prinși între două generații, fiecare cu propriile lor probleme, fiecare cu propriile lor cereri la fel de legitime, fiecare cu propriile urgențe a căror rezolvare ajunge să vă secătuiască și de ultimele picături de energie rămase după acele 8-10 ore de muncă.

Bonus: Femeile mai au în grijă și propria casă și, de obicei, tot ele sunt cele care ajung să îngrijească de cei în vârstă, pentru că „așa se face” și pentru că, să fim sinceri, sunt mai competente.

Transportul: Dacă stai într-un oraș mare sau în comune ori sate-dormitor, mai ai „bafta” de a petrece în plus 1-2 ore la volan spre și dinspre muncă, spre și dinspre școlile copiilor, spre și dinspre casa părinților și așa mai departe.

Mă opresc aici cu descrierea. Dacă mi-a scăpat ceva important, liber, din nou, la comentarii.

***

Ziua are 24 de ore. Un adult doarme, în medie, 6-7 ore. Ar trebui să doarmă 8-9, dar asta e altă poveste. Ai 8-10 ore de muncă, 1-2 ore pe drumuri, 1-2 ore oferite copiilor. Să spunem, prin reducere la absurd, că ajungi să mănânci de trei ori pe zi, undeva între o oră jumătate și două ore. Mai trebuie să te speli, să te îmbraci, să te dezbraci, să faci cumpărături pentru casă etc.; să mai punem și aici 1-2 ore.

Să adunăm:

Varianta optimistă, cu 7 ore de somn și program redus: 19,5 ore.

Varianta pesimistă, cu 6 ore de somn și restul full: 24 ore.

Cu alte cuvinte, ai, probabil, undeva între 0 și 4 ore timp pentru tine. Poate în unele zile 0, poate în altele, dacă ești norocos, 4.

***

Să nu uităm că toate aceste ore sunt ore în care organismul acumulează stres. Și am tot scris despre impactul stresului asupra organismului.

Să presupunem că ai o sală de fitness aproape de casă. Sau să presupunem că ai parte de niște prieteni activi, care sunt mai norocoși decât tine sau poate mai bine organizați și care reușesc să iasă la acea sală de fitness. Sau poate la o alergare. Sau poate la o bicicletă. Sau poate, pur și simplu, partenerul tău de viață te invită la o plimbare.

Întrebarea care se pune nu știu dacă este „Vrei să faci asta?”, ci cred că este vorba despre „Ai puterea să faci ȘI asta?”.

***

Și aici apar alegerile. Sau, poate, scuzele:

„Nu pot, sunt prea obosit(ă), mai bine-mi pun un pahar de vin/bere și stau pe Netflix.”
„Dacă mă accidentez și nu mai pot ajunge la muncă?”
„E bine să fac asta? Sigur nu-mi fac rău?”
„Am fost, m-a durut, nu mai vreau.”
„Am încercat, mi-a fost greu, nu mi-a plăcut.”
„Asta fac ăia tineri, eu sunt om/femeie matur(ă).”
„M-au sunat prietenii să ieșim la o bere / M-a sunat X să trec pe la ea.”

Mai adăugați voi.

***

Și mai este varianta în care chiar încerci. Și ieși. O dată pe săptămână, de două ori pe săptămână sau poate chiar de trei ori pe săptămână.

Dar poate nu ieși suficient de des încât să faci din asta o obișnuință. Sau poate fix înainte să ajungi să-ți construiești o rutină apare ceva: copilul, părinții, un deadline la job. Și pa. Sau poate ai ieșit prea des și ai ajuns să te epuizezi și să nu mai faci față la job. Ghici de unde o să tai? Sau poate prietenii cu care ieșeai și-au schimbat programul și tu nu ai suficientă încredere în tine încât să faci asta singur(ă).

***

Și zilele trec. Lunile trec. Anii trec.

Ajungi la 50+, 60+, 70+ și încet-încet începi să iei tot mai des drumul cabinetelor medicale, adunând diagnostice cum adunai nuci verzi de pe stradă în septembrie, pe vremuri.

Ai bani, că ați fost prevăzători. Dar încet-încet se duc pe medicamente.
Iar blocului cu 4 etaje în care stai parcă i-ar trebui un lift.
Nu mai poți conduce, că nu te mai lasă vederea, dar nici pe jos până la supermarket nu mai poți ajunge prea ușor; îți ia câteva ore să te duci și să te întorci de acolo cu un sfert de sacoșă, pentru că mai mult nu poți căra.
Și pui mâna pe telefon și-ți suni copiii, să vină să te ajute.
Iar copiii au 40-50 de ani, joburi grele și au copii la rândul lor.

Și ciclul reîncepe.
Sau poate că ciclul poate fi rupt. Întrebarea-i cum?

#couchpotatoday

Am avut curiozitatea să mă uit la comentariile cu care unii mi-au redistribuit postarea de săptămâna trecută despre alergare și slăbit și-am avut senzația că s-a înțeles că am ceva cu disciplina asta sportivă.
Chiar am ceva cu ea. Practic alergarea aproape zilnic când sănătatea mi-o permite și-o studiez zilnic, indiferent de starea de sănătate.

***

Dacă ar fi după mine, aș face-o și de două ori pe zi, dar, ca persoană a cărei mișcare e limitată deseori de o condiție medicală (google spondilită „anchilozantă”, spondilită, da? nu „spondiloză”), mă ghidez după un principiu simplu: „Orice mișcare e mai bună decât nicio mișcare”.

***

Și de-aici voi revărsa asupra voastră eul meu liric, pe care-n general îl țin încuiat, nu de prea mult talent, ci de lipsa lui.

Imaginați-vă corpul uman ca pe o apă. Apa poate sta pe loc sau poate curge. Deci, ca și noi, apa se mișcă. Sau nu.

***

Acu’, dacă eu închid ochii și-mi închipui cea mai pură și de dorit apă, o să mă simt ca într-o reclamă TV la ape minerale, pentru că, bineînțeles, plin de imaginație cum sunt, mă voi gândi la un izvor de munte.
Și nu degeaba ne bagă ăștia în neștire imagini și sunete cu clinchet de apă curgătoare în reclamă, pentru că le asociem instinctiv – și pe bună dreptate – cu ceva ce ne lipsește și ne dorim permanent: puritatea. Iar cine face și iubește muntele nu trebuie să-i explic mai multe, a văzut și înțelege singur.
Cine nu face și nu iubește muntele, căutați și voi o reclamă la apă plată nu știu de care și rulați-o până înțelegeți.

Pe partea ailaltă, să ne gândim la o baltă de sfârșit de iulie ce păstrează încă ploile din iunie: vâscoasă, verde-căcănie de la mătasea broaștei și duhnitoare, frate, duhnitoare de-ți mută nasul de la zeci de metri distanță, dinainte s-o vezi.

***

Și cam asta-i diferența: mișcare – apă pură de izvor; sedentarism – apă de baltă stătută și puturoasă.

Gândiți-vă cum ne uităm la toți atleții de top în orice sport ce presupune mișcare și știm, instinctiv, că acolo vedem un corp uman aproape de perfecțiune.

Comparați asta cu ceea ce specialiștii numesc „barabulele de canapea” (couch potatoes): oameni inițial sănătoși care aleg de bună voie și nesiliți de nimeni să fie sedentari.

***

Apă de izvor vs baltă stătută.

Între aceste două extreme suntem noi, cei obișnuiți. Acuma, la 46 cât am ajuns să am, admit că în cea mai mare parte a timpului mă simt și probabil și miros :)) ca o baltă împuțită. Dar nu despre asta-i vorba, ci despre unde vreau și unde pot să fiu pentru câteva zeci de minute pe zi: sus pe munte, ascultând izvorul.

Orice mișcare e mai bună decât nicio mișcare.
Inclusiv datul cu var!

Mereu zâmbesc când văd cum unii promovează alergarea ca cea mai potrivită metodă de a da jos kilograme, mai ales pentru sedentarii sadea. Și o postare de genul ăsta mi-a adus aminte de o discuție pe care am avut-o anul trecut cu cineva care-mi zicea cu mândrie cum aleargă (și slăbește) el în zona 2 și cum nu-l apucă foamea cu orele după genul ăsta de efort. N-am avut timp să-i răspund atunci, dar o să-l fac de rușine (anonim, bineînțeles), acum, aici, unde nu ne vede nimeni.

***

Ca o mică paranteză, pentru cine nu-i familiarizat cu terminologia: efortul în zona 2 = efort de intensitate moderată, în care simți că tragi, dar simți și că poți trage cu orele. O metodă bună de verificare e testul conversației: poți trăncăni orice, oricât cu partenerii de efort fără pauze lungi? Dacă da, probabil ești acolo. Dacă ești femeie, cu tot respectul, nu garantez acuratețea testului.

Pentru unii, în funcție de condiția fizică, asta poate însemna alergare, pentru alții mers grăbit, iar pentru cei ce călăresc canapeaua non-stop, probabil chiar și mersul în sine se încadrează. Închid paranteza.

***

Ca să vorbim despre foame (și despre slăbit) ca efect al efortului, ar trebui să înțelegem ce înseamnă o alergare de câteva zeci de minute sau mai mult pentru organismul nostru.

Mental putem percepe activitatea respectivă ca fiind plăcută, benefică, extraordinară, mirabolantă, epică, deconectantă de la stresul cotidian etc., etc. Și toate cele de mai sus sunt probabil adevărate pentru persoana în cauză. Așa conștientizează ea alergarea. Dar fiziologic, corpul nu face astfel de distincții: el funcționează aproape binar, în două stări pe care englezii le-au descris foarte plastic și expresiv: „rest and digest” (odihnă și digestie) și „fight or flight” (luptă sau fugi).

Sau, funcționăm pe 2 comutatoare: pericol și non-pericol. 0 și 1.

Nu există diferență pentru corpul tău că tu alergi prin zăpada albă și te bucuri mental de frumusețea peisajului și de fulgii de nea care ți se topesc pe obrajorii rumeni și bucălați (și nebărbieriți, mai ales la femei) sau că tu alergi prin zăpadă fugărit/ă de o haită de câini maidanezi. Reacția fiziologică a organismului este aceeași: alergat = pericol. Și de aici o întreagă cascadă de reacții hormonale și metabolice care se declanșează în organismul tău.

***

N-o să intru și mai mult în detalii plictisitoare. Ideea este că organismul dozează acest răspuns în funcție de intensitatea la care „percepe” pericolul. O să încerc să păstrez scenariul de tip „ham-ham” de mai sus: Dacă câinii ăia se aud de departe și nu-s la vedere (sau nu e niciun câine, dar tu ai ieșit la o alergare în zona 2, moderată), răspunsul va fi unul moderat, iar impactul și efectele sale asupra organismului, după ce te vei opri din efort, vor fi scurte. Dacă însă simți răsuflarea javrelor în turul pantalonilor (sau îți țipă ceasul că e timpul să iuțești pasul că ți-a pus nenea antrenorul nișcaiva intervale), răspunsul va fi unul intens, iar resursele mobilizate de organism ca să facă față pericolului (real sau indus de intervalele alea) vor fi proporționale cu intensitatea. Iar durata efectelor asupra organismului va crește, bineînțeles.

Că e vorba de adrenalină și noradrenalină, de glucagon, de cortizol sau de endorfine, obiectivele sunt clare: să-l scăpăm pe ăsta/asta de pericolul în care s-a băgat! Să-i băgăm sânge suplimentar în musculatură, oprind procesele de digestie (și nu numai), să-i creștem nivelul de alertă și acuitatea simțurilor, să-l facem să nu-l doară nimic (faimosul runner’s high) și să-i punem la dispoziție tot combustibilul necesar de care are nevoie ca să nu-l muște ăla de fund, că-i păcat de el/ea, uite cât îl muncește alergând zi de zi, săracu’/a!

Și pe acest continuu al pericolului (de la „mă latră, dar nu-i văd” până la „hait, până aici mi-a fost!”) se mai întâmplă ceva: organismul scoate din cămară și trimite mușchilor ce are el mai drag: zahărul! Cu cât mai mare intensitatea/pericolul, cu atât mai mult zahăr se bagă în instalație. Cu cât mai mare stresul, cu atât mai mulți hormoni și cu atât mai mult zahăr.

Și ai terminat antrenamentul. Nu a atentat nimeni la integritatea ta corporală, poate doar tu, în felul în care ai transmis semnale corpului tău prin intensitatea la care ai făcut acel efort. Hai să vedem ce se întâmplă cu foamea, că de aia ai stat să citești până aici, nu?

***

Ipoteza 1: corpul a resimțit efortul (pericolul) ca fiind moderat:

- Undeva la 30-45 de minute – adică cât să-ți arunci hainele ude de pe tine și să faci un duș – concentrația catecolaminelor și a celorlalți hormoni endocrini revine la nivelul de bază.

- Perfuzarea musculaturii se reduce și ea cam în aceeași perioadă, dacă nu chiar mai repede; creierul redirecționează treptat sângele către sistemul digestiv, care-și reia funcțiile.

- Scade temperatura corpului la nivelul de bază.

- Lactatul produs în timpul efortului a fost în cantități moderate și este metabolizat rapid, iar asta are (măcar) 4 consecințe: pe de o parte, dacă ai ars puțin „zahăr” în efort, nici ficatul tău nu va produce prea multă glucoză din lactatul rezultat și asta nu-ți va aduce un spike lung de insulină; pe de altă parte, nici impactul lactatului asupra centrilor de apetit din hipotalamus sau asupra producției de grelină gastrică (hormonul foamei) nu va fi mare. Și nici nivelul glicogenului muscular n-a scăzut sub cota de avarie.

Una peste alta, cam în momentul în care începi să te ștergi cu prosopul după duș, la 30-60 minute de la efortul maxim, unitatea centrală dintre urechile tale a făcut verificarea sistemului și îți va transmite așa: „Boss, je m-am echilibrat, suntem bine, fundu-i întreg, tu ai consumat la această alergare 564 calorii, din care 283 glucide și restul lipide, prin urmare...”. Nu, ăsta-i smartwatch-ul cel șmecher, latest edition, pe care-l ții în mână. De la unitatea centrală dintre urechi semnalul va fi unul scurt, dar simplu: „Mi-e foame!”

***

Ipoteza 2: corpul – atenție, corpul și nu conștiința ta! – a resimțit efortul (pericolul) ca fiind intens.

Tot ce am descris la punctul 1 se prelungește cu zeci de minute și uneori cu ore, în funcție de nivelul de intensitate și de durata la care ai ținut corpul în acea intensitate. Cu cât mai mare efortul (tu citește „pericol”, cum citește și corpul tău), cu atât mai mare concentrația de hormoni puși în circulație ca să-i facă față.
Cu cât mai intens și mai lung efortul, cu atât se arde mai mult zahăr, cu atât se golesc mai tare rezervele de glicogen musculare (și hepatice, în ultimă instanță, dacă te întinzi mai mult decât ți-e plapuma), cu atât mai mult lactat e produs, cu atât mai greu de „curățat” este și el, dar și efectele sale asupra creierului, ficatului și nivelului de sațietate.

Reîntoarcerea la echilibru (homeostazie) durează ore. Ca un motor pe care l-ai forjat la turații mari, îi ia mult să se răcească. Îl recunoașteți aici pe prietenul cu care am început postarea? Zona... doișpe, nu zona 2..

Și se mai întâmplă ceva, FOARTE important: glicogenul ăsta (zahăr, da?) hepatic și muscular este AUR (sic!) pentru corpul tău. E ceea ce corpul tău protejează cu îndârjire și ceea ce urmărește cu DISPERARE să REFACĂ în momentul în care rezervele sunt golite sau spre zero.
Pentru că fără rezerva asta ești fiul/fiica ploii în caz de te va fugări cu adevărat o haită de câini.
Este o măsură de protecție evolutivă în fața pericolelor în fața cărora am fost puși noi și precursorii noștri încă din vremurile în care aveam cili în loc de picioare.
Nu ține cont de calculele tale calorice. Nu-i pasă de voința ta, de faptul că tu „ții o dietă activă”, că „alergi ca să slăbești”.
Nu, tată: corpul în momentele alea zice: „MI-E FOAME! DĂ-MI!”. Și-i dai. Îi dai mai târziu decât trebuie – cu ore mai târziu – și mai mult decât trebuie. Ajungi să-i dai mai mult decât ai consumat, pentru că procesul de refacere a glicogenului nu se întâmplă țac-pac, durează, dar mușchii tăi nu văd asta, ei văd că sunt pe minus, țipă către unitatea centrală „mai vreau!” și unitatea centrală se supune, că n-are ce face.
Și vei mânca nu o dată, poate, ci de 2-3 ori. Tu, ăla/aia de ai ieșit la alergat „ca să dai jos kile”, te vei trezi pe nepusă masă în fața frigiderului ronțăind a nu știu câta gustare „dulce” după masa copioasă pe care ai mâncat-o prea târziu.
Hai! Să ridice mâna ăla de nu a pățit-o cel puțin o dată!

***

Uite de aia mă bușește râsul când văd tot felul de personaje cum recomandă activitățile de mare intensitate (glicolitice) ca fiind soluția pentru a slăbi. Corpul întotdeauna are grijă să se asigure că e „safe”.

Vezi mai puţin

Comentari