Căutând astăzi surse online pentru a identifica modalitățile în care sălile de fitness pun în practică conceptul de „cardio”, am remarcat că marea majoritate a programelor propuse clienților pleacă de la cunoscutele recomandări OMS: minim 150 de minute de intensitate moderată / săptămână, împărțite în 30 de minute / zi (5 zile) sau minim 75 de minute de intensitate viguroasă, împărțite și astea în 15 min / zi (5 zile).
Și pe baza acestor informații se brodează tot felul de programe mai mult sau mai puțin creative, care bineînțeles nu părăsesc incinta de 75/150 minute stabilită prin recomandările OMS.
Dar de ce a făcut Organizația Mondială a Sănătății aceste recomandări specifice și nu altele?
Hai să vedem:
OMS-ul atunci când face recomandări se bazează pe studiile realizate de națiunile membre. Și bineînțeles, cea mai “cu moț” națiune, cu cele mai numeroase și mai bune studii era, și probabil încă este, SUA.
Iar americanii, undeva în anii ‘60-’70 au înregistrat o incidență mare a bolilor de inimă. Și, capitaliști fiind, au încercat să găsească o soluție la problemă. Problema fiind că oamenii bolnavi de inimă nu muncesc la capacitate maximă, dacă muncesc, și prin urmare nu sunt suficient de productivi, iar o astfel de situație trebuie prevenită.
Cum SUA nu e Coreea de Nord și nu-și putea împușca pe loc cardiacii, s-au pus pe treabă și-au studiat problema.
Un tip, pe nume Cooper (ca testul Cooper, de care unii ați auzit), a scos o lucrare, numită „Aerobics”, unde a teoretizat principiile exercițiului aerob, așa cum l-a înțeles el pe atunci, ca un efort susținut, făcut la intensitate ridicată, în scop de prevenție.
Munca lui a fost preluată de Colegiul Medical de Medicină Sportivă american și de acolo au apărut recomandările către populație de a face antrenamente continue și viguroase.
Acu’ nu știu exact care a fost cauza, probabil unii le făceau atât de intens și atât de lungi încât își făceau și mai rău, sau poate că intensitatea antrenamentelor nu era pe placul americanilor, dar, pe la mijlocul anilor ‘90, apare o nouă evaluare care zice că beneficiile clinice (rețineți cuvântul “clinic”, că voi reveni la el) pot fi obținute și prin antrenament moderat, dacă-l faci undeva la 30 de minute zilnic, 5 zile pe săptămână.
Și așa s-a născut regula celor 150 de minute.
20 de ani fast forward, tot americanii scot un alt studiu, o meta-analiză a sute de alte studii, care ajunge la concluzia că aceleași beneficii clinice pot fi atinse atât cu 150 de minute de activitate moderată cât și cu 75 de minute de efort intens, distribuit și el dacă se poate pe cât mai multe zile din săptămână.
OMS-ul a dat copy-paste la cele două concluzii, în 2010, în Ghidul de recomandări generale privind activitatea fizică pentru sănătate, și în 2020 în Ghidul privind activitatea fizică și comportamentul sedentar. Sper că observați cum s-a modificat titlul celui din urmă: “sedentar”.
Acum să revenim la „clinic”. Ca adjectiv cuvântul descrie o activitate făcută în relație cu pacienții. Adică cu oameni bolnavi. Cu alte cuvinte, când vorbim de beneficii clinice, înțelegem prin asta beneficii care ne îndepărtează de o boală.
Ce înseamnă asta? Că studiile de mai sus au măsurat cu cât anume scade riscul de deces raportat la cantitatea de efort fizic depus și au căutat care este doza minimă de efort fizic pentru a obține maximum de beneficii clinice.
Graficul de mai jos descrie relația dintre cele două variabile.
Pe axa Ox avem efortul fizic măsurat în MET-oră*, iar pe axa Oy regăsim riscul de mortalitate din orice cauze, unde valoarea 1 este alocată arbitrar celor complet sedentari.
*1 MET-oră reprezintă 1 calorie per kilogram-corp consumată într-o oră. Într-o oră un kilogram din organismul nostru consumă 1 calorie pentru a ne permite să ne uităm pe geam și eventual să clipim. Pe măsură ce crește activitatea fizică crește și consumul de MET-oră.)
Ei, dacă ne uităm la grafic observăm că avem o scădere a riscului de mortalitate cu cca 20% doar cu o mică cantitate de energie utilizată pentru efort fizic săptămânal (echivalentul a cca 60 de minute de mers alert sau a 25 de minute de alergare ușoară).
Iar undeva în marja a două ore și jumătate până la cinci ore de activitate fizică moderată (prin asta OMS înțelege mers alert) reducem riscul de deces cu cca 30-40% față de un #couchpotato din cohorta noastră de vârstă.
După ce depășim aceste 300 de minute graficul se aplatizează puternic. De aici putem concluziona că activitatea fizică corelează cu aproximativ 40-45% din riscul de deces din orice cauze. Pentru diferența până la 100% trebuie să ne uităm probabil la genetică, dietă, mediul de viață și așa mai departe.
Am văzut. Să și comentăm:
Cum spun și autorii studiilor nu există o doză fixă ce poate fi recomandată, ea pare a fi optimă din punct de vedere al beneficiilor clinice undeva între cele 150 și 300 de minute.
Și, dacă activitatea ta fizică depășește acest plafon, nicio problemă, riscul de deces scade în continuare. Doar câte puțin, dar scade.
Pun o paranteză aici, ca să nu plece cineva cu concluzia că 24 din 24 ore de activitate fizică pe zi sunt benefice, că omul mai are nevoie și de recuperare după activitatea fizică, prin urmare acul poate fi împins doar până la punctul în care se obține un echilibru între efort și capacitatea organismului de a asimila acel efort, nu mai departe.
Acum că am și vizualizat această relație, probabil e mai clar de unde au răsărit în media, social media și aiurea referința la cele 150 de minute de activitate fizică moderată (sau 75 de minute de intensitate).
De dragul discuției ar trebui să facem o corelație și între intensitatea activităților așa cum o înțelege OMS-ul:
Mers alert = activitate fizică moderată. Aici avem standardul celor 150 de minute minime/săptămână.
Mers = prag minim de activitate fizică. Ar fi echivalentul a 165 minute minime / săptămână.
Alergare ușoară (jogging) = activitate viguroasă. Aici avem acele 75 de minute echivalente variantei de mers alert.
Alergare alertă (la sau deasupra primului prag de lactat) = activitate înaltă. Ar echivala cu cca 60 de minute minim / săptămână.
Rezumând. Pentru beneficii clinice maximale este indicat să:
Mergi undeva între 2 ore 45 minute și 5 ore și jumătate / săptămână.
Mergi alert undeva între 2.5 ore și 5 ore / săptămână.
Alergi ușor undeva între 1 oră și 15 minute și 2 ore și jumătate / săptămână.
Alergi alert undeva între 1 și 2 ore / săptămână.
Iar asta îți va reduce riscul de deces cu aproximativ 30-40% față de ipoteza în care ți-ai petrece timpul exclusiv pe canapea.
Dar să și criticăm:
Ce nu se ia totuși în calcul în aceste recomandări?
În primul rând nu se ia în calcul sexul, vârsta și greutatea individului. Toate calculele sunt făcute pe o persoană standard, nici bărbat nici femeie, nici slabă nici obeză, de cca 70 de kg.
Garantat o oră de alergare ușoară are un anume impact asupra unei femei de 30 de ani de 55-60 kg și cu totul alt impact (și nu tot timpul pozitiv) asupra unui bărbat de 120 kg în vârstă de 60 de ani.
Nu se ia în calcul nici capacitatea fizică a indivizilor. O persoană bine antrenată aerob care se plimbă alert timp de 60 de minute nu obține aproape niciun stimul de adaptare din această activitate, pe când un couchpotato este mult mai câștigat dintr-o astfel de activitate.
În al doilea rând mi se pare ciudată echivalența asta între 150 de minute moderate vs 75 de minute intense, pentru că știu că organismul răspunde în mod diferit și nu prin aceleași adaptări la diferențele de intensitate în efort. Dacă luăm spre exemplu în calcul doar biogeneza mitocondrială, aici cu cât creștem intensitatea efortului cu atât creștem și stimulul.
Și, deși OMS-ul are recomandări clare cu privire la antrenamentele de forță, minim de două ori pe săptămână, moderat intens, separat de activitatea aerobă, toată lumea, inclusiv sălile de fitness?!?!, se rezumă la a recomanda 150 de minute de mișcare moderată săptămânal, ca și cum acele antrenamente de forță ar fi incluse în această doză.
Și, cel mai important din punctul meu de vedere, viziunea este una pur „clinică”.
Aceste recomandări generale sunt pentru a-ți reduce riscurile de boală.
Ele nu spun nimic despre forma ta fizică, despre cum urci niște scări, despre cât de repede obosești atunci când ieși într-o drumeție de grup, despre câte plase poți căra în mână când te întorci pe jos de la hipermarket.
Nu-ți spun dacă îți poți ridica copilul sau nepotul în brațe și pentru cât timp.
Nu-ți spun dacă-ți poți muta singur/ă mobila prin casă.
Dacă ai nevoie să angajezi pe cineva să-ți tundă peluza sau dacă o poți face singur/ă.
Nu-ți spun nimic despre calitatea vieții tale de adult sănătos.
Nu-ți spun nimic despre „fitness”-ul tău.
Ne petrecem infinit mai mult timp în afara spitalelor decât în interiorul lor, iar recomandările privind prevenția afecțiunilor ale OMS preluate și popularizate pe nemestecate de către media, influenceri și chiar de către centrele de fitness ca și soluțiii de îmbunătățiire a condițiiei fizice nu ne învață despre cum ar trebui să ne comportăm ca adulți sănătoși.
Nu este vina OMS-ului că o politică de sănătate publică este preluată fără analiză și aruncată către noi drept un plan de pregătire fizică. Nu este nici pe departe așa ceva. Pentru a fi un adult sănătos și funcțional atât la 40, cât și la 60 sau la 80 de ani, e nevoie de mult mai mult decât recomandările OMS.
Mulțumesc pentru atenția cu care ai parcurs acest material.